La semana pasada comenzamos esta serie de tres partes en colaboración con Melissa Nieves de Nutrición al Grano, La verdad sobre las dietas, con la intención de continuar creando consciencia sobre la cultura de la dieta y cómo combatirla a través de la educación sobre alimentación saludable.

La semana pasada hablamos de las 6 razones porqué las dietas no funcionan, así que esta semana continuamos hablando de las 5 principales dietas de moda y porqué debes de decirles un rotundo NO.

¿Qué son las dietas de moda?

Las dietas de moda por lo general son planes de alimentación que prometen resultados dramáticos en pérdida de peso. La mayoría no está basada en ningún tipo de evidencia comprobada, no proveen resultados a largo plazo y pueden ser peligrosas para la salud.

En el libro "Dressing on the Side" la autora especula que la popularidad y la dependencia en las dietas de moda puede estar asociado a que:

Seguir una dieta del momento parece ser más "glamuroso" que simplemente adoptar buenos hábitos de alimentación.
Se basan en ciertas reglas específicas que transmiten un mensaje de simplicidad a la hora de tomar decisiones al comer.
Parece que como "todo el mundo las está siguiendo", debe de haber algún beneficio en ello. Especialmente si hay celebridades envueltas.

Algunas características que tienen las dietas de moda que las hacen peligrosas para la salud son las siguientes:

Tienden a restringir o eliminar grupos completos de alimentos.
Incluyen ciertos tipos de alimentos en cantidades muy pequeñas.
Demonizan alimentos (ej. pan, arroz, pasta) y crean miedo y culpa alrededor de ellos.

En este post estaré discutiendo 5 de las dietas de moda más populares en estos momentos. Explicaré brevemente en qué consisten, las razones científicas por las cuales no se recomiendan y al final, cuales son las mejores alternativas para una buena alimentación.

Dietas de moda más comunes en el 2019:

Dieta Keto para bajar de peso

La dieta cetogénica, o mejor conocida como “keto” por su nombre en inglés, no es una dieta nueva. De hecho, tampoco es una dieta de moda como tal, cuando se usa para lo cual originalmente surgió. Esta dieta alta en grasa se comenzó a usar alrededor de los 1920s para tratar las convulsiones en niños con epilepsia. De hecho, aún se usa con ese propósito. Su efectividad como tratamiento para la epilepsia– bajo estricto control médico-está bien documentada.

Pero aquí yo la considero como dieta de moda cuando se usa para bajar de peso. La dieta keto funciona en este sentido al imitar un estado de ayuno. Me explico:

El cuerpo usa principalmente la glucosa, que viene de los carbohidratos (pan, cereales, arroz, pastas, viandas, etc.) como fuente de energía.
En cambio, en un estado de ayuno, el cuerpo usa la grasa como principal fuente de energía, ya que no está recibiendo carbohidratos.
En la dieta keto, se restringe la cantidad de carbohidratos a un 5% de las calorías de la dieta. La dieta incluye hasta un 80% de calorías en grasa. Así que al cuerpo no le queda más remedio que usar la misma como fuente de energía.
Bajo este estado de ayuno simulado, o cetosis, el cuerpo comienza a usar sus reservas de grasa como fuente de energía también. Resultado final: posible reducción de peso.

Esto suena súper fantástico, excepto que aquí hay varios problemas. Sí, la dieta keto logra que uno baje de peso, a veces de manera acelerada, pero:

Los resultados son a corto plazo. Es una dieta tan restrictiva y difícil de seguir que muchas personas no la pueden llevar a cabo por mucho tiempo. Además, con el tiempo, el efecto de pérdida de peso acelerada tiende a desaparecer.
Los resultados no son iguales para tod@s. No tod@s bajamos de peso de la misma manera. El metabolismo individual dicta cuán rápido uno produce cetonas y llega a un estado de cetosis (cuando el cuerpo está quemando grasa para energía). Así que, porque tu compañera de trabajo bajó 20 libras en la dieta keto no quiere decir que obtendrás los mismos resultados.
El consumo de carbohidratos es demasiado bajo. Los carbohidratos incluyen las frutas, los vegetales, los granos integrales y los lácteos. Estos alimentos son ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, calcio, ácido fólico y vitamina D. Por lo tanto, los que siguen la dieta keto pueden quedar deficientes en estos nutrientes importantes.
Un estudio reciente y masivo encontró una asociación entre el consumo muy alto y el consumo muy bajo de carbohidratos, y el aumento en mortalidad. Los extremos nunca son buenos.
Existe la posibilidad de un aumento en riesgo de piedras en los riñones y condiciones del hígado. Esto es por el consumo tan alto de carnes y grasa.
Es una dieta sumamente alta en grasa, entre ellas grasa saturada. Hay muchísima evidencia que subraya la relación entre un alto consumo de grasas saturadas y el aumento en riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones crónicas de salud.
Puede ser un detonante para desórdenes alimentarios, ya que hay un enfoque excesivo en los alimentos: en lo que se puede y no puede comer.

Veredicto final: La dieta keto es difícil de seguir, no hay evidencia de su efectividad y seguridad a largo plazo y restringe grupos de alimentos importantes. Los que decidan seguir esta dieta deben de consultar con un médico y un@ dietista, ya que puede resultar arriesgada para la salud. No es un patrón para seguir a ciegas, por más que las celebridades y los “influencers” en Instagram promocionen lo contrario.

2. Reemplazo de comidas con batidas

Otro método común que se utiliza para bajar de peso es la sustitución de comidas por batidas bajas en calorías. SlimFast, Shakeology, batidas Herbalife...la lista continúa. Estas batidas tienen una cantidad determinada de calorías y otros nutrientes, y las promocionan como una alternativa fácil y rápida para bajar de peso. Hay personas que prefieren este método ya que es más fácil tomarse una batida de “x” calorías, y no tener que hacer un plan dietario tradicional de medir porciones y planificar las comidas. El problema con este método es que estas batidas:

Tienden a ser demasiado bajas en calorías, por lo tanto no sustentan el apetito. Y no se tú, pero yo me opongo totalmente a que haya que pasar hambre para lograr un peso saludable.
Muchos contienen azúcares añadidas, aditivos y otros ingredientes procesados.
Tienden a ser costosas.
Reemplazar comidas por batidas no te enseña a comer de manera saludable ni realizar cambios positivos y sostenibles en tu alimentación. Además, es mejor para la salud consumir alimentos enteros que batidas que buscan reemplazarlos.
Los resultados típicamente son a corto plazo, ya que uno no va a estar tomando batidas para siempre. Muchas personas tienden a aumentar nuevamente de peso una vez empiezan a comer comida sólida nuevamente.

Veredicto final: Hay personas que prefieren la facilidad que le ofrece tomar una batida y no tener que escoger alimentos ni medir porciones. Y hay personas a quien esto sí le funciona. Pero, este método de bajar de peso se debe de realizar bajo supervisión médica y de otros profesionales de la salud. Especialmente a la hora de volver a incorporar alimentos sólidos a la dieta. Yo no lo recomiendo para el uso habitual, ya que, como mencioné anteriormente, no enseña a adoptar hábitos alimentarios saludables duraderos.

Consejito: Ante cualquier plan de alimentación, pregúntate si puedes comer de esa manera para siempre. Si la contestación es “no”, ¡sigue caminando!

3. Dieta Paleo

La dieta Paleo (paleolítica), está basada en la idea de que si comemos como lo hicieron nuestros antepasados hace 10,000 años atrás, estaremos más saludables y bajaremos de peso. En esta dieta, se recomienda que se consuman únicamente alimentos que se pueden cazar, pescar o recoger: carne, pescado, mariscos, aves, huevos, vegetales, raíces, frutas y bayas.

Bajo esta dieta, se eliminan alimentos como cereales, lácteos y legumbres (habichuelas, lentejas y guisantes), además de azúcar y sal. Según los que promueven esta dieta, nuestros cuerpos están genéticamente predispuestos a comer de esta manera. Creen que debido a la revolución agrícola y a la adición de cereales, legumbres y lácteos a la dieta humana es que existen las condiciones de salud de hoy día.

Los expertos concuerdan en que no existe una dieta paleolítica como tal. Primero, no hay manera de saber exactamente cómo comían los seres humanos de esa época. Segundo, las dietas de nuestros antepasados variaba muchísimo, según el lugar dónde vivían. Y tercero, han encontrado evidencia de que durante esta época hubo consumo de cereales, un grupo de alimentos que la dieta Paleo elimina.

Otro punto importante es el que hace este estudio del American Journal of Clinical Nutrition: ”En la práctica real, muchas personas, incluidos los defensores populares de la dieta paleo, como los bloggers en línea y los escritores de libros de cocina, simplemente están adaptando su dieta occidental para alinearse con las restricciones de la dieta paleo; por ejemplo, postres hechos con alternativas aceptables "paleo" como harina de almendras y miel en lugar de harina de azúcar y trigo”. O sea, que unos “brownies paleo” no son realmente paleo, a menos que nuestros antepasados tuvieran hornos y moldes para hornear y nunca nos enteramos….

Veredicto final: Aunque la dieta Paleo sí promueve el consumo de alimentos como frutas y vegetales, que son vitales para la salud, y reduce el consumo de alimentos procesados, también elimina grupos completos de alimentos que tienen nutrientes importantes. Además, falta evidencia científica que respalde la efectividad y seguridad de esta dieta a largo plazo. Por último, al igual que con cualquier otra dieta de moda, la dieta Paleo también puede ser difícil de mantener y aumenta el riesgo de trastornos alimentarios al estar tan hiper-enfocada en lo que se puede y no puede comer.

4. Dieta Libre de Gluten para Bajar de Peso

Otra de las tendencias dietarias actuales es la eliminación del glúten de la dieta para “bajar de peso” y porque el glúten “hace daño”. La dieta libre de glúten, al igual que la keto, no es una dieta de moda como tal, ya que hay personas que realmente no lo toleran y lo tienen que evitar a toda costa. Estas son personas que padecen de:

Enfermedad celíaca
Sensibilidad al gluten no-celíaca
Alergia al trigo

Para el resto de la población saludable, no hay razón para eliminar el glúten. Existen muchos mitos alrededor del glúten,desde que causa cáncer, aumento de peso, autismo, diabetes, fibromialgia, y la lista sigue. Ninguno de estos mitos han sido comprobados.

El glúten es simplemente una proteína que se encuentra en ciertos cereales. Ocurre naturalmente en el el trigo, la cebada y el centeno. La avena no tiene glúten en su estado natural, pero se puede contaminar con trigo, cebada o centeno durante su procesamiento.

No hay ninguna evidencia sólida que demuestre que el gluten en sí causa aumento de peso, ni tampoco de que seguir una dieta libre del mismo te llevará a controlar el peso. Sí, hay muchísimos testimonios de personas que lo han eliminado de la dieta, han logrado bajar de peso y se sienten mejor. Especialmente las celebridades, que además cuentan con entrenadores personales y cirujanos plásticos a pedir de boca 😉 . Pero este efecto está basado mayormente en que estas personas empiezan a eliminar productos procesados y comida “chatarra” de su dieta. Muchos de estos alimentos contienen gluten, pero de por sí son altos en calorías. También tienden a estar más cuidadosos con su alimentación, algo que también ayuda a controlar el peso.

Eliminar el glúten de manera innecesaria puede causar deficiencia de varios nutrientes importantes que se encuentran en alimentos con esta proteína:

Vitamina D
Vitamina B12
Ácido fólico
Hierro
Magnesio
Calcio
Zinc
Fibra

Además, muchos productos “gluten free” no son necesariamente “saludables”, ya que se les añade azúcar, grasa y otros aditivos para reemplazar el glúten. Y ¡ni hablar de lo costosos que son!

Veredicto final: Un@ baja de peso al gastar más calorías que las que consume, mediante una alimentación saludable y actividad física-no por eliminar el glúten. De hecho, consumir más granos integrales, incluso aquellos que contienen glúten, nos ayudan a sentirnos más llenos, lo cual a la larga ayuda con el control de peso. Así que, a menos que no seas intolerante a esta proteína, no existe razón por la cual debes de irte “gluten free”.

5. Dietas Desintoxicantes (“detox”)

Si hay un término que me pone de mal humor ¡es el famoso “detox”! En serio. Y hoy día, está por todas partes. Dietas “detox”, batidas “detox”, aguas “detox”..... La idea detrás de la “desintoxicación” es que al hacer estas dietas o consumir estos productos, el cuerpo se va a liberar de “toxinas”, lo cual ayuda a mejorar la salud y bajar de peso.

Primero que todo, el concepto de depurarse por medios externos como con dietas y productos desintoxicantes es erróneo. El cuerpo mismo se está desintoxicando, todos los días, en todo momento. ¡Para eso es que están los riñones y el hígado! De hecho, si realmente estuviéramos tan llen@s de toxinas, estaríamos hospitalizad@s, no caminando por ahí tomando batidas “detox”.

Además, ninguna de estas dietas ni productos me dicen de cuáles toxinas específicas me estoy depurando ni en qué cantidad (¿50% de eliminación de toxinas? ¿15%? Quién sabe?).

Como dije anteriormente, el cuerpo se desintoxica por sí solo sin ayuda externa. Sí podemos apoyar este proceso. Cuando nos mantenemos bien hidratad@s, ayudamos a que nuestros riñones funcionen mejor y eliminen más eficientemente las toxinas. Si comemos una dieta alta en fibra, estamos ayudando a que el sistema digestivo elimine los productos de desecho con mayor facilidad. Pero no hay que hacer dietas de jugos, ni de papa y zanahoria, ¡ni nada de eso! Además, no existen estudios controlados en humanos que demuestren la efectividad de esta dietas, ni productos.

Igualmente, las aguas “detox”, como el agua de limón, tampoco depuran ni queman grasa corporal. Lo más que hacen es mantenerte hidratad@, y con menos sensación de hambre ya que el agua ayuda a sentirse más lleno. Lo único que moviliza las reservas de grasa en el cuerpo es hacer ejercicios, y comer menos para que entonces el cuerpo las utilice.