VeganEats: Como Manejar Alergias y Sustitutos como Vegano

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Si no estás segurx si el veganismo va con tus intolerancias o alergias, o tampoco conoces los sustitutos para productos animales, ¡este post es para tí! Aquí podrás encontrar los sustitutos y como manejar las alergias más comunes para transicionar tu alimentación al veganismo. // If you are not sure if veganism goes with your intolerances or allergies, or you do not know the substitutes for animal products, this post is for you! Here you can find substitutes and how to handle the most common allergies to transition your diet to veganism.

Sustitutos Veganos

Parte de la resistencia a cambiar a un hábito alimenticio vegano es el que se piensa que hay que dejar que comer ciertas cosas o simplemente no saben como sustituirlos. Es por esto que les traigo esta guía hoy, ¡para facilitarles la vida! // Part of the apprehensiveness of switching to a vegan eating habit is one that many people think that you have to stop eating certains things or just don't know how to replace them. Which is why I bring you this guide today, to make your life easier!

Dairy

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Sustituye la leche de vaca por leche a base de: Soya, Almendras, Coco, Arroz, Avena, Anarcado (Cashew), o Cáñamo (Hemp). Puedes optar por unsweetened, sweetened y hasta con sabor a vainilla. // Substitute cow's milk for plant-based milks like: Soy, Almonds, Coconut, Rice, Oats, Cashew, or Hemp. You can opt for unsweetened, sweetened and even vanilla flavored.

Eggs

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El huevo puede ser sustituido de diferentes maneras, todo depende de qué plato. Por ejemplo, si quieres hacer un rico revoltillo, puedes optar por tofu firme o extra firme para realizarlo. En el caso de tortillas, se puede utilizar harina de garbanzo. Existen sustitutos que no necesariamente son a base de soya que también pueden ser utilizados, como el VeganEgg de Follow Your Heart. Aquí les comparto un artículo que es perfecto si te gusta experimentar más y quieres lograr diferentes platos con huevo de estrella principal. En cuanto a sabor en este enlace aprendí­ sobre la sal Kala Namak (Himalayan Black Salt), la cual ayuda grandemente con el sabor. Ya les contaré que tal pronto. // Egg can be substituted in different ways, it all depends on which dish. For example, if you want to make a rich scramble, you can choose firm or extra firm tofu to make it. In the case of an omelette, chickpea flour can be used. There are substitutes that are not necessarily based on soybeans that can also be used, such as the Follow Your Heart VeganEgg. Here I share an article that is perfect if you like to experiment more and you want to achieve different dishes with egg as the main star. In terms of taste in this link I learned about Kala Namak salt (Himalayan Black Salt), which greatly helps with the taste. I'll tell you more soon.

En cuanto a sustituir el huevo en recetas de postres, dependiendo también del plato, es el sustituto. Los principales son: Ground Flaxseed, Applesauce, Guineos, Silken Tofu y Vinagre con Baking Powder. Aquí­ Peta provee una guí­a más detallada. // As for replacing eggs in dessert recipes, depending also on the dish, also depends the substitute. The main ones are: Ground Flaxseed, Applesauce, Bananas, Silken Tofu and Vinegar with Baking Powder. Here Peta provides a more detailed guide.

Cheese

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Cheese is another major concern for substitutes. Incredibly, it is quite easy to replace since several companies have specialized in the production of vegan cheeses, such as: Daiya, Go Veggie, Follow Your Heart, Tofutti, among others. There is also the option to make them at home, on Pinterest there are countless recipes to try. // Cheese is another major concern as far as substitutes. Incredibly, it is quite easy to replace since several companies have specialized in the production of vegan cheeses, such as: Daiya, Go Veggie, Follow Your Heart, Tofutti, among others. There is also the option to make them at home, on Pinterest there are countless of recipes to try. 

Butter

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Al igual que el queso, la mantequilla es fácil de sustituir ya que también hay compañías que se encargan de producir spreads veganos, principalmente la mantequilla. La marca más común es Earth Balance, por lo menos aquí en Puerto Rico sé que se consigue con bastante facilidad. Recientemente I Can't Believe it's not Butter fue la que más reciente se unió al movimiento vegano con una nueva oferta de margarina vegana. // Like cheese, butter is easy to replace since there are also companies that are responsible for producing vegan spreads, mainly butter. The most common brand is Earth Balance, at least here in Puerto Rico I know that it is achieved quite easily. I Can not Believe It's Not Butter was recently the most recent to join the vegan movement with a new offer of vegan margarine.

Mayonnaise

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Hay varios sustitutos de la mayonesa, incluyendo hacerla uno mismo (lo cual es un próximo proyecto para mí), o comprar una de las marcas disponibles en el mercado, mi favorita es Follow Your Heart. A mí­ me gusta mucho el sabor y la textura, pero nunca he probado mayonesa como tal dado a mi alergia al huevo, pero es confirmado por mi esposo y familiares que la han probado. // There are several substitutes for mayonnaise, including making it yourself (which is a next project for me), or buying one of the brands available in the market, my favorite is Follow Your Heart. I really like the taste and the texture, but I have never tried mayonnaise because of my egg allergy, but it is confirmed by my husband and relatives who have tried it.

Honey

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La miel es uno de los productos que muchas personas no ven como un producto animal ya que las abejas lo crean, pero el problema que hay con la miel es la parte de producción. Para más en este tema les recomiendo el primer episodio de la serie de Netflix Rotten, "Lawyers, Guns & Honey".  En cuanto al perfecto sustituto puedes escoger entre agave o maple syrup, todo depende de tu gusto. // Honey is one of the products that many people do not see as an animal product since bees create it, but the problem with honey is the production part. For more on this topic, I recommend the first episode of the Netflix Rotten series, "Lawyers, Guns & Honey". As for the perfect substitute you can choose between agave or maple syrup, everything depends on your taste.

Gelatin

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La gelatina es un producto que es creado de materias primas y colagenosas de los animales, por lo cual no se consume cuando se es vegano. El perfecto sustituto para la gelatina es el polvo de agar-agar, el cual es a base de algas y hace el mismo efecto. // Gelatin is a product that is created from raw and collagenous materials of animals, so it is not consumed when you are vegan. The perfect substitute for gelatin is agar-agar powder, which is based on algae but has the same effect.

Meat

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Llegó la parte que estoy segura muchos tienen curiosidad. En realidad hay 1,001 maneras de sustituir la carne, pero si eres de las personas que piensan que si no ven algo por lo menos parecido en el plato no van a poder tranzar, estos ejemplos son para tí. Mayormente la "carne" vegana está dominada por los granos/legumbres (sobre todo para lo que son burgers y albondigas), tofu, tempeh (ambos a base de soya), seitan (a base de trigo) y jaca (jackfruit). El tofu es a base de soya y el tempeh, pero son confeccionados diferentes. El seitan, por otro lado, es a base de trigo. La jaca o jackfruit es prima-hermana de la pana pero no es lo mismo. Esta se utiliza mucho para platos con cerdo desmenuzado (pulled pork). // The part that I'm sure many are curious has arrived. Actually there are 1,001 ways to substitute meat, but if you are one of the people who think that if they don't see something at least similar on the plate they will not be able to go with it, these examples are for you. Mostlyvegan "meat" is dominated by grains / legumes (especially for burgers and meatballs), tofu, tempeh (both based on soybeans), seitan (wheat based) and jackfruit ( jaca). Tofu and tempeh are based on soybeans, but they are made differently. Seitan, on the other hand, is wheat based. Jackfruit is like the cousin of breadfruit but it's not the same. This is widely used for dishes with pulled pork.

Menciones honorificas:

  • Yogurt - Sustituye con yogurt a base de soya como: So DeliciousDaiya &Silk.
  • Sour Cream: Puedes comprarlo hecho como lo vende la marca Tofutti, o hacerlo siguiendo una de las cientos de recetas como esta.
  • Azúcar Refinada - El azúcar usualmente es refinada utilizando huesos carbonizados, así que puedes optar por azúcar orgá¡nica no refinada, azúcar morena, o stevia. 
  • Chocolate - El chocolate de leche obviamente no es recomendado, pero si puedes optar por el chocolate en polvo (asegúrate que la etiqueta en ningún lugar indique algún producto animal) o chocolate negro.

Top 8 Allergens & Substitutes

En el mundo hay varios alérgenos, pero son 8 los que mayormente afectan a la población - como a mí­. Como he mencionado anteriormente, desde bien pequeña soy alérgica al huevo lo que al final del dí­a me sirve de beneficio como vegana ya que se que a ojos cerrados si algo está garantizado vegano lo puedo comer sin problemas. Aunque parezca increí­ble, el veganismo puede ser tu aliado si tienes algunas de estas, aún en las que parezcan imposibles como las nueces o la Soya. Si algo he aprendido con todo esto es que todo tiene un sustituto. 

Dairy

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Si tu alergia o intolerancia es a la lactosa, se recomienda entonces sustituir estos productos por unos a base de soya, nueces o cualquier otro producto a base de plantas. Como pudimos ver en la sección anterior, para cada producto lácteo hay varias opciones para diferentes gustos. // If your allergy or intolerance is to lactose, it is recommended to substitute these products for ones that are soy-based, nuts or any other plant-based product. As we saw in the previous section, for each dairy product there are several options for different tastes.

Cereals and Grains

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Para las personas alérgicas al trigo, se recomienda utilizar otros tipos de harinas, como de maí­z, arroz, garbanzos, etc. En cuanto a las pastas, puedes optar por unas a base de vegetales o arroz. // For people allergic to wheat, it is recommended to use other types of flour, such as corn, rice, chickpeas, etc. As for pasta, you can choose some based on vegetables or rice.

Fish & Shellfish

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Una de las alergias más complicadas es la de mariscos y pescados, ya que es más difí­cil en recrear el sabor y la textura, pero en estos tiempos modernos ya no es imposible. Compañí­as como Gardein con sus crabless cakes y fishless fillets , y ahora New Wave Foods con sus camarones, están revolucionando la cocina vegana. // One of the most complicated allergies is that of shellfish and fish, since it is harder to recreate flavor and texture, but in these modern times it is no longer impossible. Companies like Gardein with their crabless cakes and fishless fillets, and now New Wave Foods with their shrimp, are revolutionizing vegan cuisine.

Eggs

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Como mencioné en la sección anterior, para las personas alérgicas al huevo, el veganismo es una bendición porque hay muchas maneras de fácilmente sustituir el alérgeno y cada vez son sustitutos que se sienten y saben más cercano al verdadero. Puedes optar por tofu (firm o silken), harinas y hasta sustitutos pre-hechos. // As I mentioned in the previous section, for people allergic to eggs, veganism is a blessing because there are many ways to easily replace the allergen and each time there are substitutes that feel and taste closer to the real one. You can choose tofu (firm or silken), flours and even pre-made substitutes.

Soy

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Para personas con alergia a la soya el cambiar sus hábitos a vegano puede parecer ilógico y hasta imposible, pero no lo es. Para sustituir el tofu o tempeh, puedes optar por seitan que es a base de trigo, setas, garbanzos u otros legumbres. En el caso del edamame, puedes optar por guisantes o habas. La salsa soya puedes sustituirla por aminos de coco, o por licor de setas. Para sustituir la leche puedes utilizar de Almendras, Coco, Arroz, Avena, Anarcado (Cashew), o Cáñamo (Hemp). // For people with a soy allergy changing their habits to vegan may seem illogical and even impossible, but it is not. To substitute tofu or tempeh, you can choose seitan as it is based on wheat, mushrooms, chickpeas or other legumes. In the case of edamame, you can choose peas or beans. Soy sauce can be substituted for coconut aminos, or mushroom liquor. To replace the milk you can use Almonds, Coconut, Rice, Oats, Cashew, or Hemp.

Peanuts & Tree Nuts

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Otra alergia que se puede pensar que no va con el veganismo es la alergia a las nueces. Pero como el caso de la soya, siempre hay alternativas. Para sustituir leche puedes siempre recorrer a leche de arroz, coco, avena o cáñamo (hemp). Para recetas que lleven nueces, mayormente las puedes sustituir con semillas de girasol o de calabaza. En el caso de las harinas, puedes optar por las de maí­z, quinoa, arroz integral y hasta de guineo. Los quesos en la cocina vegana muchas veces es a base de cashews (anarcado), lo cual puede enviar señales de alarma, pero no todos los productos hechos o recetas requieren de las nueces para poder realizarse.  En estos casos la tapioca o cassava o yuca es la estrella y tu aliada y hasta la soya. // Another allergy that can be thought that does not go with the veganism is the allergy to the nuts. But like the case of soy, there are always alternatives. To substitute milk you can always go for rice milk, coconut, oatmeal or hemp. For recipes that carry nuts, you can mostly replace them with sunflower or pumpkin seeds. In the case of flours, you can opt for corn, quinoa, brown rice and even guineas. The cheeses in the vegan kitchen are often based on cashews (anarcado), which can send alarm signals, but not all the products made or recipes require the nuts to be made. In these cases tapioca or cassava or yucca is the star and your ally and even soy.

 

Cabe mencionar: Intolerancia al Gluten

La intolerancia al gluten, no es lo mismo que la alergia al trigo, aunque puede ser que una persona alérgica al trigo también tenga intolerancia al gluten. En el caso que la persona lo que tenga es intolerancia al gluten, puedes recurrir en el caso de harinas a las de nueces (almond, peanut, hazelnut), coco, y garbanzos. En el caso del seitan, puedes sustituirlo por tofu, tempeh u otras alterantivas que no son a base de trigo. Para más información, puedes verificar este artículo. // Gluten intolerance is not the same as wheat allergy, although it may be that a person allergic to wheat also has gluten intolerance. In the case that the person has an intolerance to gluten, you can resort in the case of flours to those based on nuts (almond, peanut, hazelnut), coconut, and chickpeas. In the case of seitan, you can substitute for tofu, tempeh or other alternatives that are not wheat-based. For more information, you can check this article.


Las alergias son algo que se debe tratar con mucha precaución y juicio. Siempre lee las etiquetas y los ingredientes, al final del día si no estás seguro, no te lo comas. Para más información sobre leer etiquetas e ingredientes, por alergias o para orientación sobre productos veganos te recomiendo que des un vistazo aquí. // Allergies are something that should be treated with great caution and judgment. Always read the labels and ingredients, at the end of the day if you're not sure, do not eat it. For more information on reading labels and ingredients, for allergies or guidance on vegan products, I recommend you take a look here.